文/陳鈴老師
根據研究，人體肌肉量約從30歲開始，以每十年3-8%的速度逐漸流失，而過了50歲大關，流失速度會顯著加快，這就是所謂的「肌少症」風險期。肌肉不僅關乎力與美，更是我們行動自如、新陳代謝的關鍵。今天陳鈴老師就從專業體適能角度，與大家探討50歲以後該如何有效留住肌肉。
一、為什麼50歲是關鍵分水嶺？
50歲後肌肉加速流失，主因在於賀爾蒙變化——生長激素與睪固酮濃度下降，導致肌肉蛋白合成效率變差。同時，運動神經元數量減少，部分肌纖維特別是爆發力取向的「第二型肌纖維」會優先萎縮。這解釋了為何許多長輩感覺「腳沒力、爬樓梯費力」，這正是維持生活品質的警訊。
二、阻抗訓練：留住肌肉的不二法門
預防肌少症，光靠散步、太極拳這類有氧運動是不夠的。真正能刺激肌肉生長的，是「阻抗訓練」。建議每週進行2-3次，利用彈力帶、輕啞鈴或自身體重（如深蹲、推牆挺身）進行訓練。重點不在重量，而在於「漸進式超負荷」——隨著能力進步，逐步增加次數或強度，給肌肉持續生長的刺激。針對50歲以上族群，我特別推薦「坐姿抬腿」、「靠牆深蹲」與「彈力帶划船」，這些動作能安全地強化大腿、臀部與背部等核心肌群。
三、營養補充：建造肌肉的原料
若無足夠原料，再努力的訓練也是枉然。肌肉合成的關鍵營養素是「蛋白質」。50歲以後，建議每公斤體重每日攝取1.0-1.2克蛋白質，例如60公斤的人就需要60-72克。這相當於每天攝取兩份豆魚蛋肉（如手掌大小的雞胸肉加一顆蛋）外加一杯牛奶。此外，維生素D與鈣質的補充也至關重要，它們不僅有助於肌肉收縮功能，更能保護骨骼健康。
四、生活型態調整
長期慢性發炎會加速肌肉分解，因此抗發炎飲食如多攝取 Omega-3（來自深海魚、堅果）與充足睡眠（生長激素主要在深度睡眠時分泌）都是不容忽視的環節。
研究分析與建議
總結來說，50歲以後預防肌肉流失是一場需要「運動」與「營養」雙管齊下的持久戰。建議初學者先尋求專業教練指導，確保動作正確性，避免受傷。即使從未運動，現在開始永遠不嫌晚。肌肉是有記憶的，你給它多少刺激，它就回報你多少力量。讓我們一起用科學化訓練，為下一個精彩十年打下穩固基礎。
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