文／張杰倫 老師
現代人久坐辦公、低頭滑手機，最常見的健康困擾是什麼？不是膝蓋痛，也不是肩頸痠，而是「腰酸背痛」。
許多人以為腰酸背痛是骨骼問題，拼命推拿、整脊，卻忽略了一個關鍵——我們的「腰部核心肌群」正在沉睡。
核心肌群，不只是腹肌
所謂核心肌群，並非只有大家熟悉的六塊腹肌。它涵蓋了腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌與橫膈膜，像一個天然的「人體護腰」，從四面八方包覆著我們的腰椎與內臟。
當這些肌肉有力且協調運作時，它們能穩定脊椎、分擔腰椎壓力，讓我們彎腰搬東西時不會受傷、久坐辦公時不會疲勞。反之，若核心肌群無力，腰椎就必須獨自承受全身重量，久而久之，椎間盤突出、骨刺、慢性下背痛便接踵而來。
為什麼需要「訓練」，而不是「休息」？
很多學員問我：「老師，我腰已經很酸了，不是應該多躺著休息嗎？」
答案是：適度休息必要，但「主動訓練」才能真正解決問題。
想像腰椎是一根旗桿，核心肌群是周圍的鋼索。鋼索鬆弛時，旗桿隨風搖晃；鋼索緊實時，旗桿穩如泰山。訓練核心，就是在拉緊那些保護腰椎的鋼索。
更重要的是，核心訓練不只能預防傷害，還能提升運動表現。無論是跑步、重訓、打球，力量傳導都需要經過核心。核心穩定，四肢才能發揮最大效率。
從「呼吸」開始，找回身體的主控權
許多人急著做仰臥起坐、平板支撐，卻忽略了核心訓練的基礎——呼吸。
橫膈膜呼吸能啟動深層核心，讓腹內壓自然形成，保護脊椎。建議初學者先從躺姿開始，吸氣時感覺肋骨向外擴張，吐氣時肚臍輕輕向內收，找到「由內而外」的核心啟動感。
進階可嘗試「鳥狗式」、「死蟲式」等動作，重點不在次數多寡，而在動作過程中能否維持脊椎中立、核心持續發力。
愛自己，從照顧核心開始
這些年教學下來，我深刻體會：身體是我們一輩子的伴侶，你怎麼對待它，它就怎麼回報你。
每天花十五分鐘，好好與自己的核心對話。感受肌肉收縮的細微變化，觀察身體逐漸穩定的過程。那不是懲罰，而是一種溫柔的陪伴。
腰部核心訓練，練的不只是肌肉，更是對身體的愛與尊重。當你學會用核心保護自己，你會發現——生活中的每一個動作，都變得更輕盈、更踏實。
讓我們一起，從核心出發，找回身體的穩定與力量。
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