文/張杰倫
年假結束，回到工作崗位，許多上班族正面臨一個殘酷現實：堆積如山的郵件、延後的專案截止日，以及還未收心的自己。這種時刻最容易陷入「補償心理」——想用加班把假期落後的進度趕回來，結果反而啟動了長期的過勞循環。
我是張杰倫，多年來幫助許多藝人與企業主管調整體能狀態。今天要跟大家分享，如何在年後這個關鍵時刻，防止自我超時工作帶來的健康風險。
一、為什麼年後特別容易過勞？
研究指出，人體在放鬆狀態進入高壓狀態時，會經歷「生理時差」。年假期間作息紊亂，復工後突然進入長時間專注模式，自律神經系統會來不及調適。加上「補償心態」作祟，許多人會無意識延長工時，覺得「多做一些才能補回來」。這種心理壓力加上生理疲勞，正是過勞的完美風暴。
二、建立「番茄鐘工作法」的防護網
我建議所有學員復工第一週，強制使用「番茄鐘工作法」：每專注工作25分鐘，強制休息5分鐘。這不是偷懶，而是符合人體專注力曲線的科學安排。關鍵在於那5分鐘要「真的休息」——離開座位、伸展身體、看看遠方，而不是滑手機繼續接受資訊轟炸。每天總工時嚴格控制在9小時內，下班時間一到，強制離開辦公環境。
三、把「運動」當成工作排程的一部分
很多上班族把運動當成「有空再做」的事，但在年後這個高風險期，我反而要求學員把運動排進行事曆，視為不可取消的會議。每天30分鐘的中低強度運動，例如快走、瑜伽或簡單的徒手訓練，能有效提升副交感神經作用，幫助身體從高壓狀態中恢復。我特別推薦「靠牆深蹲」與「肩胛骨伸展」，這兩個動作能矯正久坐帶來的姿勢崩塌，讓身體即使在辦公桌前也能保持警醒但不緊繃。
四、營養補充與睡眠管理
年後飲食應立即回歸清淡，高糖分食物會導致血糖波動，讓你下午更想打瞌睡，反而需要靠咖啡硬撐，形成惡性循環。同時，復工第一週強制自己在睡前1小時遠離3C產品，讓褪黑激素正常分泌。記住，熬夜加班是最沒效率的自我欺騙。
研究分析與建議
根據勞動安全研究所統計，每年春節後一個月是職業傷害與過勞門診的高峰期。真正的效率，來自於可持續的節奏，而非短期的燃燒。年後的工作就像跑馬拉松，不是誰起步快誰就贏，而是誰能保持穩定配速到最後。
回饋
學會「停止」，比學會「衝刺」更難，但這是防止過勞最關鍵的修煉。當你發現自己又陷入「做完這個就下班」的循環時，問自己一句：這份工作，值得用我的健康去換嗎？張杰倫教練分享愛給大家。
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